Одна из самых популярных теорий старения — теломерная — предполагает, что продолжительность жизни человека зависит от длины клеточных теломер, которые находятся в «хвосте» ДНК. Кому-то от природы достаются длинные теломеры, а кому-то не везёт – генетически им предопределены теломеры-коротышки. Раньше считалось, что с этим ничего не поделать, однако последние исследования учёных обнадеживают: как выяснилось, длину теломер может увеличить каждый из нас. Также, впрочем, как и укоротить. Все зависит от того, что вы едите…

Удлинить теломеры

Каждый человек стареет, но каждый стареет по-разному. Кто-то уже и в тридцать выглядит развалиной, а кто-то и в семьдесят держится молодцом. От чего это зависит? Над этим вопросом учёные бьются давно. И одна из основных теорий старения сегодня связана с теломерами – окончаниями ДНК, которые выполняют защитную функцию в клетке и которые называют главными биомаркерами процессов старения.

Восемь лет назад группа исследователей, доказавшая связь между длиной теломер ДНК и продолжительностью жизни, получила Нобелевскую премию мира в области медицины. Сегодня известно, что с течением жизни теломеры укорачиваются. Именно поэтому, предполагают учёные, организм и начинает дряхлеть.

И все же длиной теломер можно управлять – к такому выводу пришли американские геронтологи из Университета Дюка на основании проведённого ими многолетнего исследования. В его фокусе была группа добровольцев, которым в начале эксперимента было по 26 лет. Учёные исследовали все их основные показатели здоровья и физиологического развития, а через 12 лет проверили, что изменилось. Как выяснилось, у большинства участников эксперимента биологический возраст заметно отличался от фактического – причём, как в большую, так и в меньшую сторону. По итогам учёные пришли к выводу, что интенсивность процесса старения зависит от генетики не более чем на 20%. Все остальное определяется образом жизни: насколько человек активен и подвижен, как часто подвергается стрессам и, самое главное, как и чем он питается.

Профессор Медведев подчёркивают, что состарить раньше времени может, прежде всего, обилие в рационе трансжиров, а также насыщенных жиров животного происхождения. Трансжиры даже Всемирная Организация Здравоохранения уже признала самым вредным компонентом пищи. Тем временем, они содержатся в очень многих продуктах промышленно производств – мясных полуфабрикатах, кондитерских изделиях, жирных соусах, фастфуде, конфетах и пр. Их регулярное употребление, как доказано множеством исследований, провоцирует появление и развитие разного рода болезней старости – сердечно-сосудистых, онкологических, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сахарного диабета и пр.

Кроме того, в антирейтинг продуктов, которые ведут к ускоренному старению, исследователи включили сахар, мясо (прежде всего, красное) и рафинированную муку.

Правильное питание для сохранения молодости

Но есть, конечно, и продукты, польза которых очевидна, а положительное влияние на длину клеточных теломер и продолжительность жизни в целом которых теперь доказана.

В первую очередь, это продукты с большим количеством антиоксидантов – ягоды, фрукты, овощи, зелень. Дело в том, что клеточные теломеры главным образом состоят из гуанина – вещества, которое разрушается под воздействием свободных радикалов, с которыми и борются в организме антиоксиданты.

На второе место учёные поставили семечки и орешки. Секрет в том, что из плотная семенная оболочка, как выяснилось, защищает от разрушения не только клетки растений от действия свободных радикалов, но и наши с вами теломеры. Это ещё не все. Известно, что орехи и семена богаты ненасыщенных жирами, которые, в свою очередь, способны частично нивелировать вред, нанесённый организму жирами насыщенными.

На третьем месте прочно обосновались продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега−3 и омега−6. Прежде всего это жирная морская рыба, морепродукты, авокадо. Их учёные называют «продуктами долгожителей».

Важный вывод учёных – нужно не сколько употреблять эти полезные редукторы по отдельности, а составить сбалансированный рацион, который включает достаточное количество полезных жиров, белка, сложных углеводов. В который раз подтвердился уже известный факт – лучшим рационом для повышения продолжительности жизни является средиземноморская диета. Теперь ясно, что с ее помощью можно удлинить клеточные теломеры.

Ну, а в топ самых полезных продуктов, которые удлиняют теломеризация, учёные включили бананы (они защищают наше сердце и сосуды за счёт большого количества калия), малину (она обеспечивает процессы клеточного деления), апельсины и другие цитрусовые, а также гранаты и киви (в них полно витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и улучшает память и защищает от развития старческой деменция), а также чернику. Живые молочные продукты учёные предлагают заменять на авокадо (чтобы снизить риск развития болезней сердца и сосудов). А ещё нужно есть как можно больше помидоров – содержащийся в них ликопин продлевает молодость и обеспечивает профилактику онкологических болезней.

Как я могу удлинить теломеры и замедлить старение?

1. Уменьшение стресса
2. Ряд исследований связал хронический стресс с более короткими теломерами.
3. Регулярные занятия спортом ...
4. Потребление продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами .
5. Медитация и йога

Американские ученые из Университета Дьюка и Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что толстохвостые карликовые лемуры, обитающие на Мадагаскаре, способны временно обращать вспять процесс клеточного старения. Это происходит благодаря удлинению теломер — защитных колпачков на концах хромосом, которые обычно укорачиваются с возрастом. Исследование опубликовано в научном журнале Biology Letters (BioLetts).

Теломеры — это концевые участки хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются, что приводит к старению клеток и их потере функциональности. Укорочение теломер связано с такими факторами, как стресс, малоподвижный образ жизни и недостаток сна.

Во время ежегодной спячки, которая длится до семи месяцев, лемуры впадают в состояние анабиоза. Их метаболизм замедляется, частота сердечных сокращений падает до восьми ударов в минуту, а дыхание становится редким. В этот период теломеры лемуров не только не укорачиваются, но и удлиняются, что временно возвращает клетки в более молодое состояние.

Теломеры укорачиваются из-за следующих факторов:

• нездоровое питание (переизбыток сахара и омега-6 в рационе, употребление переработанных продуктов);
• переедание и лишний вес;
• загрязнение окружающей среды (химическое, электромагнитное, звуковое);
• плохие эмоциональные и социальные отношения с другими людьми;
• малоподвижный образ жизни;
• недостаток сна;
• постоянные стрессы;
• хронические боли;
• курение;
• резистентность к инсулину;
• хроническое воспаление;
• дефицит витамина D.

Все это разрушительно влияет на теломеры, независимо от возраста человека.

Как замедлить укорачивание теломер

Генетические манипуляции и химические экстракты - не единственные способы удлинить наши теломеры (или, по крайней мере, замедлить их укорочение) и, таким образом, дать нам шанс на долгожительство.

Научные исследования, проводившиеся на людях в течение нескольких лет, показали, что на длину теломер может сильно влиять образ жизни.

Так, по наблюдениям ученых, у группы, которая ведет более здоровый образ жизни, длина теломер на 10% больше, чем у тех, кто так и не отказался от вредных привычек.

Как можно сохранить или удлинить теломеры?

• Избегать хронического стресса. Это один из наиболее эффективных способов предотвратить укорочение теломер. Одно исследование показало, что женщины, которые испытывают значительный стресс, имеют настолько укороченные теломеры, что они соответствуют возрасту на 10 лет старше.
• Соблюдать диету, богатую омега-3 и витаминами А, С, Е, В6, В9, В12. Решающая роль здесь отводится антиоксидантной защите. Главное, избегать не только дефицита, но и избытка этих веществ.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sciences Advances, занятия спортом активируют теломеразу в лейкоцитах и удлиняют теломеры. Причем их длина может измениться уже через 2 часа после тренировки. Так что, физическая активность - отличный способ замедлить старение.
• Медитация с концентрацией на чувстве любви тоже может повысить долговечность теломер. Исследователи из университетов Дэвиса и Сан-Франциско, Калифорния, обнаружили, что регулярная медитация вызывает положительные изменения настроения, связанные с повышением активности теломеразы.

Краткие выводы

• Теломеры защищают концы хромосом, где записано наше генетическое наследие.
• Но со временем они укорачиваются, делая нас более уязвимыми, например, для онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
• На длину теломер влияет не только или не столько возраст, сколько нездоровый образ жизни и плохая экология.
• В лабораторных условиях проводились успешные эксперименты по удлинению теломер с помощью воздействия на специальный фермент - теломеразу.
• Однако до сих пор не доказана безопасность активации теломеразы.
• Удлинять теломеры способны некоторые вещества как химические, так и растительные.
• А также можно замедлить их укорочение, изменив образ жизни.

Кто быстрее стареет, рожавшая или нет?

Исследователи обнаружили, что у рожавших дам теломеры были в среднем на 4,2 процента короче, чем у их бездетных сверстниц. Это соответствует примерно 11 годам ускоренного клеточного старения. 25.12.2024

4 совета ученых для замедления старения

У окончания каждой хромосомы размещен теломер — участок ДНК, помогающий клеткам делиться. Теломерные участки характеризуются отсутствием способности к соединению с другими хромосомами или их фрагментами и выполняют защитную функцию. Считается, что укорочение теломеров происходит по мере старения, однако для замедления этого процесса можно принять ряд мер. Ниже будут представлены 4 совета от лауреата Нобелевской премии Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), доктора философских наук, президента Института биологических исследований Солка (Salk Institute for Biological Studies), и Элиссы Эпел (Elissa Epel), кандидата медицинских наук, профессора психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UC San Francisco) и автора труда «The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer».

«Питайте» ДНК. Омега-3 жирные кислоты, выявленные в жирной рыбе (лосось и тунец), характеризуются противовоспалительными свойствами и защищают теломеры от повреждений. В свою очередь, другие продукты питания могут, наоборот, способствовать укорочению теломеров. К такой пище относят обработанное красное мясо и углеводы. Снижение уровня этих продуктов в рационе и употребление в пищу экологически чистого мяса может помочь избежать негативного влияния диеты на концевой участок молекулы ДНК.

Сохраняйте положительный настрой. Цинизм, враждебность и пессимизм, то есть негативные эмоции, отрицательно влияют на длину теломеров. Ежедневный стресс — это часть современной жизни, отмечают ученые, но важен настрой, с которым человек подходит к решению проблем. Негативные мысли повышают уровень гормона стресса, который и влияет на теломеры. Для снижения уровня стресса можно практиковать стратегию дистанцирования — представить стрессовую ситуацию как сцену из фильма, за которой человек наблюдает со стороны.

Будьте физически активными. Физические упражнения являются наиболее важным инструментом защиты теломер, поскольку способны управлять воспалением и стрессом. Кроме того, аэробные упражнения умеренной интенсивности, которые выполняются 3 раза в неделю по 45 мин, могут даже удвоить активность теломеразы, которая помогает восстанавливать теломеры. Однако важно не переусердствовать с физической активностью, так как изнуряющие тренировки могут вредить теломерам.

Пересмотрите свой отдых. Вместо того, чтобы отдыхать на пляже, возможно, стоит отправиться в другое путешествие. Ученые установили, что 6-дневный медитационный ретрит помогал людям защитить теломеры от повреждения. Сегодня все больше и больше туристических фирм предлагают оздоровительные туры, поэтому люди могут использовать отпуск как прекрасную возможность практиковать навыки стрессоустойчивости.

Для поддержания нормальной работы фермена теломеразы необходимо:

• Получать витамины группы В, в особенности витамины В9, В12, которые вовлечены в механизмы, обеспечивающие стабильность теломер.
• Для функционирования многих ферментов, вовлеченных в копирование и восстановление ДНК, для сохранения теломер необходим микролемент - Mg. Интересно заметить, что только 25% людей имеют нормальный уровень магния. Ежедневная суточная норма 400 в сут.
• Витамин D – способствует восстановлению длины теломер. Норма для взрослых с избыточной массой тела 2 000 МЕ (при отсутствии дефицита).

Имеются данные, где показана роль воздействия стресса и его влияние на быстрое укорочение теломер в клетках, и этот эффект зависел от продолжительности и интенсивности воздействия стресса [19]. Повреждается хромосома, ДНК теломеры, а также уменьшается длина теломеры при оксидативном стрессе, независимо от причин, вызвавших стресс. Стаж курения напрямую влияет на степень укорочения теломер, так, чем стаж курения больше, тем сильнее происходит сокращение длины теломер в лимфоцитах [20].

Можно сказать, что изменение длины теломер связано с развитием сердечно-сосудистых (ССЗ) и инфекционных заболеваний [21, 22]. Риск смертности от ССЗ у больных с более короткими теломерами в лейкоцитах крови увеличен в 3 раза, а от инфекционных – в 8 раз [23–25]. Такие же риски смертности отмечены при сахарном диабете 2 типа, что также связано с окислительным стрессом, который, в свою очередь, влияет на длину теломер клеток крови [26].

Бесспорно, ожирение влияет на длину теломер и может ускорить процесс старения.

На рисунке 4 представлены сведения о теломерах хромосом лейкоцитов 4 групп лиц (n=815), занимавшихся регулярными ФН разного уровня интенсивности и вида: 1 группа — ФН низкой интенсивности, 2 группа — ФН умеренной интенсивности, 3 группа — резистивные (анаэробные) ФН, 4 группа — ФН высокой интенсивности (исследование BASE-II — Berlin Aging Study II) [18]. ФН в 1, 2 и 4 группах носили аэробный (динамический) характер. Длина теломер хромосом в исследовании измерялась числом двойных пар азотистых оснований. Считается, что чем меньше пар азотистых оснований теломер хромосом, тем короче жизнь человека.

Наибольшая длина теломер хромосом выявлялась у лиц 2 группы, где применялась аэробная ФН умеренной интенсивности. У лиц 1 группы, напротив, имелась самая короткая длина теломер, хотя они регулярно выполняли аэробную ФН, но, к сожалению, низкой интенсивности. Удивительна судьба лиц 4 группы, у которых определялась короткая длина теломер на фоне регулярного выполнения ими аэробной ФН высокой интенсивности. В данном случае играет роль перебор высокого уровня аэробной ФН. Такие же короткие теломеры хромосом обнаруживались и у лиц, выполнявших резистивные ФН, которые проводятся в условиях уменьшения содержания кислорода (в анаэробных условиях).

Таким образом, в рамках генетического исследования установлено, что аэробные ФН умеренной интенсивности относятся к наиболее эффективным в поддержании длины теломер хромосом. В этой связи можно ожидать, что у лиц, регулярно выполняющих регулярную ФН умеренной интенсивности (в пределах 50-70% от максимальной переносимости ФН), в отличие от других будет более благоприятный и прогноз.