Одна из самых популярных теорий старения — теломерная — предполагает, что продолжительность жизни человека зависит от длины клеточных теломер, которые находятся в «хвосте» ДНК. Кому-то от природы достаются длинные теломеры, а кому-то не везёт – генетически им предопределены теломеры-коротышки. Раньше считалось, что с этим ничего не поделать, однако последние исследования учёных обнадеживают: как выяснилось, длину теломер может увеличить каждый из нас. Также, впрочем, как и укоротить. Все зависит от того, что вы едите…

Удлинить теломеры

Каждый человек стареет, но каждый стареет по-разному. Кто-то уже и в тридцать выглядит развалиной, а кто-то и в семьдесят держится молодцом. От чего это зависит? Над этим вопросом учёные бьются давно. И одна из основных теорий старения сегодня связана с теломерами – окончаниями ДНК, которые выполняют защитную функцию в клетке и которые называют главными биомаркерами процессов старения.

Восемь лет назад группа исследователей, доказавшая связь между длиной теломер ДНК и продолжительностью жизни, получила Нобелевскую премию мира в области медицины. Сегодня известно, что с течением жизни теломеры укорачиваются. Именно поэтому, предполагают учёные, организм и начинает дряхлеть.

И все же длиной теломер можно управлять – к такому выводу пришли американские геронтологи из Университета Дюка на основании проведённого ими многолетнего исследования. В его фокусе была группа добровольцев, которым в начале эксперимента было по 26 лет. Учёные исследовали все их основные показатели здоровья и физиологического развития, а через 12 лет проверили, что изменилось. Как выяснилось, у большинства участников эксперимента биологический возраст заметно отличался от фактического – причём, как в большую, так и в меньшую сторону. По итогам учёные пришли к выводу, что интенсивность процесса старения зависит от генетики не более чем на 20%. Все остальное определяется образом жизни: насколько человек активен и подвижен, как часто подвергается стрессам и, самое главное, как и чем он питается.

Профессор Медведев подчёркивают, что состарить раньше времени может, прежде всего, обилие в рационе трансжиров, а также насыщенных жиров животного происхождения. Трансжиры даже Всемирная Организация Здравоохранения уже признала самым вредным компонентом пищи. Тем временем, они содержатся в очень многих продуктах промышленно производств – мясных полуфабрикатах, кондитерских изделиях, жирных соусах, фастфуде, конфетах и пр. Их регулярное употребление, как доказано множеством исследований, провоцирует появление и развитие разного рода болезней старости – сердечно-сосудистых, онкологических, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сахарного диабета и пр.

Кроме того, в антирейтинг продуктов, которые ведут к ускоренному старению, исследователи включили сахар, мясо (прежде всего, красное) и рафинированную муку.

Правильное питание для сохранения молодости

Но есть, конечно, и продукты, польза которых очевидна, а положительное влияние на длину клеточных теломер и продолжительность жизни в целом которых теперь доказана.

В первую очередь, это продукты с большим количеством антиоксидантов – ягоды, фрукты, овощи, зелень. Дело в том, что клеточные теломеры главным образом состоят из гуанина – вещества, которое разрушается под воздействием свободных радикалов, с которыми и борются в организме антиоксиданты.

На второе место учёные поставили семечки и орешки. Секрет в том, что из плотная семенная оболочка, как выяснилось, защищает от разрушения не только клетки растений от действия свободных радикалов, но и наши с вами теломеры. Это ещё не все. Известно, что орехи и семена богаты ненасыщенных жирами, которые, в свою очередь, способны частично нивелировать вред, нанесённый организму жирами насыщенными.

На третьем месте прочно обосновались продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега−3 и омега−6. Прежде всего это жирная морская рыба, морепродукты, авокадо. Их учёные называют «продуктами долгожителей».

Важный вывод учёных – нужно не сколько употреблять эти полезные редукторы по отдельности, а составить сбалансированный рацион, который включает достаточное количество полезных жиров, белка, сложных углеводов. В который раз подтвердился уже известный факт – лучшим рационом для повышения продолжительности жизни является средиземноморская диета. Теперь ясно, что с ее помощью можно удлинить клеточные теломеры.

Ну, а в топ самых полезных продуктов, которые удлиняют теломеризация, учёные включили бананы (они защищают наше сердце и сосуды за счёт большого количества калия), малину (она обеспечивает процессы клеточного деления), апельсины и другие цитрусовые, а также гранаты и киви (в них полно витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и улучшает память и защищает от развития старческой деменция), а также чернику. Живые молочные продукты учёные предлагают заменять на авокадо (чтобы снизить риск развития болезней сердца и сосудов). А ещё нужно есть как можно больше помидоров – содержащийся в них ликопин продлевает молодость и обеспечивает профилактику онкологических болезней.

Как я могу удлинить теломеры и замедлить старение?

1. Уменьшение стресса
2. Ряд исследований связал хронический стресс с более короткими теломерами.
3. Регулярные занятия спортом ...
4. Потребление продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами .
5. Медитация и йога

Американские ученые из Университета Дьюка и Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что толстохвостые карликовые лемуры, обитающие на Мадагаскаре, способны временно обращать вспять процесс клеточного старения. Это происходит благодаря удлинению теломер — защитных колпачков на концах хромосом, которые обычно укорачиваются с возрастом. Исследование опубликовано в научном журнале Biology Letters (BioLetts).

Теломеры — это концевые участки хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются, что приводит к старению клеток и их потере функциональности. Укорочение теломер связано с такими факторами, как стресс, малоподвижный образ жизни и недостаток сна.

Во время ежегодной спячки, которая длится до семи месяцев, лемуры впадают в состояние анабиоза. Их метаболизм замедляется, частота сердечных сокращений падает до восьми ударов в минуту, а дыхание становится редким. В этот период теломеры лемуров не только не укорачиваются, но и удлиняются, что временно возвращает клетки в более молодое состояние.

Теломеры укорачиваются из-за следующих факторов:

• нездоровое питание (переизбыток сахара и омега-6 в рационе, употребление переработанных продуктов);
• переедание и лишний вес;
• загрязнение окружающей среды (химическое, электромагнитное, звуковое);
• плохие эмоциональные и социальные отношения с другими людьми;
• малоподвижный образ жизни;
• недостаток сна;
• постоянные стрессы;
• хронические боли;
• курение;
• резистентность к инсулину;
• хроническое воспаление;
• дефицит витамина D.

Все это разрушительно влияет на теломеры, независимо от возраста человека.

Как замедлить укорачивание теломер

Генетические манипуляции и химические экстракты - не единственные способы удлинить наши теломеры (или, по крайней мере, замедлить их укорочение) и, таким образом, дать нам шанс на долгожительство.

Научные исследования, проводившиеся на людях в течение нескольких лет, показали, что на длину теломер может сильно влиять образ жизни.

Так, по наблюдениям ученых, у группы, которая ведет более здоровый образ жизни, длина теломер на 10% больше, чем у тех, кто так и не отказался от вредных привычек.

Как можно сохранить или удлинить теломеры?

• Избегать хронического стресса. Это один из наиболее эффективных способов предотвратить укорочение теломер. Одно исследование показало, что женщины, которые испытывают значительный стресс, имеют настолько укороченные теломеры, что они соответствуют возрасту на 10 лет старше.
• Соблюдать диету, богатую омега-3 и витаминами А, С, Е, В6, В9, В12. Решающая роль здесь отводится антиоксидантной защите. Главное, избегать не только дефицита, но и избытка этих веществ.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sciences Advances, занятия спортом активируют теломеразу в лейкоцитах и удлиняют теломеры. Причем их длина может измениться уже через 2 часа после тренировки. Так что, физическая активность - отличный способ замедлить старение.
• Медитация с концентрацией на чувстве любви тоже может повысить долговечность теломер. Исследователи из университетов Дэвиса и Сан-Франциско, Калифорния, обнаружили, что регулярная медитация вызывает положительные изменения настроения, связанные с повышением активности теломеразы.

Краткие выводы

• Теломеры защищают концы хромосом, где записано наше генетическое наследие.
• Но со временем они укорачиваются, делая нас более уязвимыми, например, для онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
• На длину теломер влияет не только или не столько возраст, сколько нездоровый образ жизни и плохая экология.
• В лабораторных условиях проводились успешные эксперименты по удлинению теломер с помощью воздействия на специальный фермент - теломеразу.
• Однако до сих пор не доказана безопасность активации теломеразы.
• Удлинять теломеры способны некоторые вещества как химические, так и растительные.
• А также можно замедлить их укорочение, изменив образ жизни.

Кто быстрее стареет, рожавшая или нет?

Исследователи обнаружили, что у рожавших дам теломеры были в среднем на 4,2 процента короче, чем у их бездетных сверстниц. Это соответствует примерно 11 годам ускоренного клеточного старения. 25.12.2024

4 совета ученых для замедления старения

У окончания каждой хромосомы размещен теломер — участок ДНК, помогающий клеткам делиться. Теломерные участки характеризуются отсутствием способности к соединению с другими хромосомами или их фрагментами и выполняют защитную функцию. Считается, что укорочение теломеров происходит по мере старения, однако для замедления этого процесса можно принять ряд мер. Ниже будут представлены 4 совета от лауреата Нобелевской премии Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), доктора философских наук, президента Института биологических исследований Солка (Salk Institute for Biological Studies), и Элиссы Эпел (Elissa Epel), кандидата медицинских наук, профессора психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UC San Francisco) и автора труда «The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer».

«Питайте» ДНК. Омега-3 жирные кислоты, выявленные в жирной рыбе (лосось и тунец), характеризуются противовоспалительными свойствами и защищают теломеры от повреждений. В свою очередь, другие продукты питания могут, наоборот, способствовать укорочению теломеров. К такой пище относят обработанное красное мясо и углеводы. Снижение уровня этих продуктов в рационе и употребление в пищу экологически чистого мяса может помочь избежать негативного влияния диеты на концевой участок молекулы ДНК.

Сохраняйте положительный настрой. Цинизм, враждебность и пессимизм, то есть негативные эмоции, отрицательно влияют на длину теломеров. Ежедневный стресс — это часть современной жизни, отмечают ученые, но важен настрой, с которым человек подходит к решению проблем. Негативные мысли повышают уровень гормона стресса, который и влияет на теломеры. Для снижения уровня стресса можно практиковать стратегию дистанцирования — представить стрессовую ситуацию как сцену из фильма, за которой человек наблюдает со стороны.

Будьте физически активными. Физические упражнения являются наиболее важным инструментом защиты теломер, поскольку способны управлять воспалением и стрессом. Кроме того, аэробные упражнения умеренной интенсивности, которые выполняются 3 раза в неделю по 45 мин, могут даже удвоить активность теломеразы, которая помогает восстанавливать теломеры. Однако важно не переусердствовать с физической активностью, так как изнуряющие тренировки могут вредить теломерам.

Пересмотрите свой отдых. Вместо того, чтобы отдыхать на пляже, возможно, стоит отправиться в другое путешествие. Ученые установили, что 6-дневный медитационный ретрит помогал людям защитить теломеры от повреждения. Сегодня все больше и больше туристических фирм предлагают оздоровительные туры, поэтому люди могут использовать отпуск как прекрасную возможность практиковать навыки стрессоустойчивости.

Для поддержания нормальной работы фермена теломеразы необходимо:

• Получать витамины группы В, в особенности витамины В9, В12, которые вовлечены в механизмы, обеспечивающие стабильность теломер.
• Для функционирования многих ферментов, вовлеченных в копирование и восстановление ДНК, для сохранения теломер необходим микролемент - Mg. Интересно заметить, что только 25% людей имеют нормальный уровень магния. Ежедневная суточная норма 400 в сут.
• Витамин D – способствует восстановлению длины теломер. Норма для взрослых с избыточной массой тела 2 000 МЕ (при отсутствии дефицита).

Имеются данные, где показана роль воздействия стресса и его влияние на быстрое укорочение теломер в клетках, и этот эффект зависел от продолжительности и интенсивности воздействия стресса [19]. Повреждается хромосома, ДНК теломеры, а также уменьшается длина теломеры при оксидативном стрессе, независимо от причин, вызвавших стресс. Стаж курения напрямую влияет на степень укорочения теломер, так, чем стаж курения больше, тем сильнее происходит сокращение длины теломер в лимфоцитах [20].

Можно сказать, что изменение длины теломер связано с развитием сердечно-сосудистых (ССЗ) и инфекционных заболеваний [21, 22]. Риск смертности от ССЗ у больных с более короткими теломерами в лейкоцитах крови увеличен в 3 раза, а от инфекционных – в 8 раз [23–25]. Такие же риски смертности отмечены при сахарном диабете 2 типа, что также связано с окислительным стрессом, который, в свою очередь, влияет на длину теломер клеток крови [26].

Бесспорно, ожирение влияет на длину теломер и может ускорить процесс старения.

На рисунке 4 представлены сведения о теломерах хромосом лейкоцитов 4 групп лиц (n=815), занимавшихся регулярными ФН разного уровня интенсивности и вида: 1 группа — ФН низкой интенсивности, 2 группа — ФН умеренной интенсивности, 3 группа — резистивные (анаэробные) ФН, 4 группа — ФН высокой интенсивности (исследование BASE-II — Berlin Aging Study II) [18]. ФН в 1, 2 и 4 группах носили аэробный (динамический) характер. Длина теломер хромосом в исследовании измерялась числом двойных пар азотистых оснований. Считается, что чем меньше пар азотистых оснований теломер хромосом, тем короче жизнь человека.

Наибольшая длина теломер хромосом выявлялась у лиц 2 группы, где применялась аэробная ФН умеренной интенсивности. У лиц 1 группы, напротив, имелась самая короткая длина теломер, хотя они регулярно выполняли аэробную ФН, но, к сожалению, низкой интенсивности. Удивительна судьба лиц 4 группы, у которых определялась короткая длина теломер на фоне регулярного выполнения ими аэробной ФН высокой интенсивности. В данном случае играет роль перебор высокого уровня аэробной ФН. Такие же короткие теломеры хромосом обнаруживались и у лиц, выполнявших резистивные ФН, которые проводятся в условиях уменьшения содержания кислорода (в анаэробных условиях).

Таким образом, в рамках генетического исследования установлено, что аэробные ФН умеренной интенсивности относятся к наиболее эффективным в поддержании длины теломер хромосом. В этой связи можно ожидать, что у лиц, регулярно выполняющих регулярную ФН умеренной интенсивности (в пределах 50-70% от максимальной переносимости ФН), в отличие от других будет более благоприятный и прогноз.

Габриэль «Коко» Шанель прожила 87 лет, до самой смерти оставаясь стройной, энергичной и работоспособной. Секрет ее долголетия крылся не только в генетике, но и в железной дисциплине в вопросах питания. Особенно тщательно модельер подходила к завтраку, считая его основой удачного дня и хорошего самочувствия.

Утренний ритуал Шанель, по воспоминаниям ее близких, был неизменен десятилетиями: просыпалась в 8 утра, принимала ванну, выпивала стакан воды с лимоном и только потом садилась завтракать. Ее завтрак состоял всего из нескольких компонентов, но каждый имел особое значение для здоровья и красоты.

Главное из статьи:

• Коко Шанель начинала день со стакана теплой воды с лимоном натощак;
• Основа завтрака — черный кофе без сахара и свежий круассан;
• Обязательно включала в утренний рацион свежие фрукты по сезону;
• Никогда не завтракала в спешке — минимум 30 минут за столом;
• Считала качество продуктов важнее их количества.

Ритуал пробуждения: вода с лимоном

Первое, что делала Шанель после пробуждения, как вспоминала ее горничная Селин, — выпивала стакан теплой воды с соком половины лимона. По слухам, этот ритуал она переняла у своей подруги, русской аристократки Марии Павловны, которая уверяла, что именно так сохраняет молодость кожи.

Современная наука подтверждает мудрость этой привычки. Вода с лимоном натощак запускает обмен веществ, стимулирует работу печени и помогает вывести токсины, накопившиеся за ночь. Витамин C в лимоне участвует в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи.

Кислота лимона стимулирует выработку желудочного сока, подготавливая пищеварительную систему к завтраку. Это особенно важно утром, когда организм еще «спит» после ночного отдыха.

Шанель настаивала на том, что вода должна быть именно теплой, комнатной температуры. Холодная вода, по ее мнению, шокирует организм, а горячая разрушает витамины в лимоне.

Кофе — священный напиток

Центральным элементом завтрака Шанель был черный кофе. Не эспрессо, не капучино — именно черный кофе без сахара, молока и сливок. Готовила его сама в турке, используя только зерна высшего качества из небольшой парижской обжарочной.

«Кофе должен быть черным как дьявол, горячим как ад и сладким как поцелуй», — говорила модельер, но сахар в свой кофе не добавляла никогда. Считала, что сахар портит истинный вкус напитка и вредит фигуре.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышает концентрацию внимания и работоспособность. Именно эти качества были необходимы Шанель для напряженных рабочих дней в ателье.

Антиоксиданты в кофе защищают клетки от повреждений и замедляют процессы старения. Современные исследования показывают, что умеренное потребление кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.

Шанель выпивала не более двух чашек кофе в день — одну за завтраком, вторую после обеда. Больше не позволяла себе, считая, что избыток кофеина делает человека нервным и раздражительным.

Круассан — французская классика

Единственной выпечкой, которую позволяла себе Шанель, по воспоминаниям современников, был свежий круассан. Говорят, она покупала их только в определенной булочной, где работал ее любимый пекарь.

Круассан должен был быть обязательно свежим, желательно еще теплым. Шанель съедала его медленно, разрывая на маленькие кусочки и смакуя каждый. Никогда не намазывала маслом или джемом — считала, что это перебивает вкус хорошего теста.

Качественный круассан из сливочного масла содержит полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов. Углеводы дают быструю энергию для начала дня.

Интересно, что Шанель никогда не ела черствую выпечку. Если круассан был не первой свежести, предпочитала вообще обойтись без хлеба. «Лучше совсем ничего, чем что-то посредственное», — была ее жизненная философия.

Фрукты по сезону

Обязательной частью завтрака были свежие фрукты. Шанель выбирала их строго по сезону: весной — клубника и абрикосы, летом — персики и ягоды, осенью — груши и яблоки, зимой — цитрусовые.

Фрукты она ела только спелые, по слухам, часто покупала их сама на одном из парижских рынков. Недозрелые или перезрелые плоды считала вредными для пищеварения и бесполезными для красоты.

Клетчатка во фруктах помогает пищеварению и поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Натуральные сахара дают энергию, а витамины и антиоксиданты защищают кожу от старения.

Шанель съедала не более одного-двух плодов за завтраком. Считала, что избыток фруктов, особенно сладких, может привести к набору веса. «Все хорошо в меру», — повторяла она.

Время и атмосфера завтрака

Шанель никогда не завтракала в спешке. Даже в самые загруженные дни выделяла минимум 30 минут на утренний прием пищи. Садилась за стол в своей квартире на улице Камбон, читала утренние газеты и планировала день.

Завтракала всегда в одиночестве — считала, что утром человеку нужна тишина для настройки на рабочий лад. Разговоры и обсуждения оставляла на обед и ужин.

Стол сервировала безупречно: льняная скатерть, фарфоровая посуда, серебряные приборы. Даже простой завтрак должен был выглядеть элегантно. «Красота в деталях», — говорила модельер.

Музыку не включала, телефон не брала. Завтрак был временем медитации и подготовки к творческому дню. Эта привычка помогала ей сохранять спокойствие и ясность мышления до глубокой старости.

Что исключала Шанель

Модельер категорически не ела на завтрак яйца, считая их тяжелой пищей для утра. Молочные продукты тоже избегала — по её мнению, молоко предназначено только для детей.

Никогда не ела сладости утром: ни джемы, ни мед, ни сахар в кофе. Считала, что сладкое с утра вызывает резкие колебания настроения и снижает работоспособность.

Исключала любые полуфабрикаты и консервы. Все продукты должны были быть свежими и натуральными. «Я ем только то, что росло на земле или плавало в море», — была ее формулировка.

Алкоголь за завтраком был табу. Даже бокал шампанского, который иногда предлагали гости, решительно отклоняла. Алкоголь оставляла на вечер и только в компании.

Водный режим

Помимо утреннего стакана воды с лимоном, Шанель выпивала еще стакан чистой воды во время завтрака. Пила маленькими глотками, между кусочками еды.

Считала, что достаточное количество воды — секрет красивой кожи и хорошего пищеварения. При этом никогда не пила во время еды большими глотками, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Воду, по воспоминаниям близких, покупала только в стеклянных бутылках из проверенных источников. Водопроводную воду не пила никогда, даже для приготовления кофе использовала бутилированную.

Общий объем воды в день составлял около 1,5 литров — по меркам того времени это было много, но Шанель была убеждена в пользе обильного питья для здоровья и красоты.

Витамины и добавки

В зрелом возрасте Шанель начала принимать витамины, но очень осторожно. Только витамин C в натуральном виде — из шиповника и цитрусовых, и витамин E из орехов и семечек.

Синтетические витамины не признавала, считая их бесполезными. «Природа знает лучше, что нужно человеку», — говорила она. Все необходимые вещества старалась получать из натуральных продуктов.

Иногда добавляла к завтраку столовую ложку меда, но только зимой и только если чувствовала недомогание. Мед, говорят, покупала у проверенного пасечника.

Влияние на образ жизни

Правильный завтрак давал Шанель энергию для 12-часового рабочего дня. Она могла часами стоять у манекенов, корректируя покрой, и не чувствовать усталости до вечера.

Стабильный уровень сахара в крови помогал поддерживать ровное настроение и ясность мышления. Сотрудники отмечали, что Шанель редко бывала раздражительной или нервной в первой половине дня.

Легкий завтрак не вызывал сонливости, которая часто возникает после плотной утренней еды. Модельер оставалась бодрой и активной с самого утра.

Современная интерпретация завтрака Шанель

Сегодня завтрак по рецепту Шанель можно адаптировать к современной жизни. Стакан теплой воды с лимоном натощак, чашка качественного кофе без сахара, один свежий круассан или кусочек цельнозернового хлеба, сезонные фрукты.

Главные принципы остаются теми же: качество важнее количества, никакой спешки, только свежие продукты. Время завтрака — священно, его нельзя совмещать с работой или суетой.

Можно заменить круассан на более полезную выпечку из цельнозерновой муки, но принцип остается: один кусочек хорошего хлеба лучше, чем много посредственного.

Завтрак Коко Шанель — это не просто набор продуктов, а философия начала дня. Качество, умеренность, неспешность и удовольствие от еды. Возможно, именно в этом секрет ее долголетия и неувядающей элегантности.

Напоминаю про эту методику.

Это кто как называет, прохлопывание по цигун, Klopfmassage и тд.

Он правильно показывает и объясняет, что для человека с хорошим или нормальным здоровьем эти прохлопывания надо делать сильно, до покраснения кожи, чтобы больно было, тогда это работает и очень хорошо работает.

Очень хорошо заниматься на пляже, если стесняетесь, то можно отойти подальше вдоль берега, где нет людей.

В общем рекомендую, если не боитесь лёгкой боли и нет склонности к синякам. И других противопоказаний. Ничего лучше нет для кожи, чем сильный прилив крови к коже.

Нельзя хлопать по щитовидке, по молочной железе, по животу!