Бег от депрессии, можно и скандинавскую ходьбу я в прошлом спортсменка, поэтому мой жёсткий старт Вам не подойдёт. Попытаюсь описать пошагово, ничего не упустив (если это Вам действительно надо). 1. Кроссовки. Это важно для бега, можно для начала и самые недорогие, но купленные НЕ на рынке. Из недорогих - м-н декатлон. Это важно для стопы, лучше чуть свободные, я всегда беру на размер больше. 2. Скорость бега: я бегала так, чтобы самый медленный пешеход мог меня обогнать. Важна выносливость и медитативное состояние. Важно бегать подолгу, не менее 40 минут, но не сначала. Вначале можно и с 10-15 минут начинать, смотрите по своему телу. 3. Дыхание. Носом, с закрытым ртом. Вдох , как правило, в одну сторону с небольшим поворотом торса, выдох с другим или через один поворот. Главное носом. Сначала берите с собой носовой платок, нос очищается от бега самостоятельно. :) 4. Движение и постановка тела: руки согнуты в локтях, локти всегда опущены, но не сжимают тело, ладони "как бы в кулаке", но не зажатом, в руках ничего не держать, всё вешать на тело в напоясную сумку или маленький рюкзак (спокойная тихая музыка, вода). Торс (туловище выше пояса) во время бега медленно и спокойно чуть поворачивается вокруг своей оси, как будто вы собираетесь туловищем чуть повернуться то вправо, то влево вместе с локтями, которые двигаются вместе с телом в такт (не в противовес!). То есть локти вдоль туловища всегда как бы "висят" вдоль тела, поворачивается только тело выше талии, а руки просто вместе с телом идут (как если бы у куклы талия поворачивалась, а руки нет, и висели свободно вдоль тела, но не сжимая его , всё плавно). Шея и плечи расслаблены, бёдра " слушают" стопу и её положение. Важно отслеживать тело в момент бега, постепенно отслеживая и расслабляя шею, плечи, руки ( не прижаты к торсу, мягко до локтя вдоль туловища). 5. Стопа и движение ног. Бежим всегда на мыске (не на пальцах, а на передней подушечке стопы и пальцах, пятка никогда не касается земли в беге, тело мягко расслаблено. В момент бега мысок (передняя часть стопы) всегда как бы " отталкивает" назад асфальт, а не выкидывает ногу вперёд во время бега, со стороны больше похоже, что стопа вперёд никогда не выкидывается в момент бега. Тело подскажет, если не будете торопиться. Живот при правильном дыхании и движении торса вокруг своей оси всегда чуть подтягивается самостоятельно, но не сильно, всё мягко. 6. Место. Лучшее место - свежий воздух. Ни один спортзал не даст Вам столько кислорода и Неба над головой, а это важно. Я бегала по утрам , на рассвете, от дома до парка и обратно, примерно по часу. Лучше начинать по чуть, но не менее 3х раз в неделю, постепенно увеличивая время. Смотрите по телу, оно подскажет. Первый месяц- три будете ставить технику и дыхание. Когда привыкните - тело будет само подсказывать. Вначале надо наблюдать тело: дыхание, стопы, туловище, руки, шею, плечи. В голове первое время может быть ураган мыслей. Не надо им сопротивляться, представьте радио, оно поёт, вам не обязательно его слушать, пусть поёт. Потом будете впадать в глубокое медитативное состояние, например, приходят ответы на стоящие перед Вами задачи и вопросы, приходит ясность. 7. Одежда. Послойная, так, чтобы снимать слои в момент бега, не переохлажаться , тело должно быть тёплым. Я всегда тепло одеваюсь, слоями. Флис, например, хорошо выводит влагу. Хлопок держит воду. Есть для бега футболки как первый слой, но пока начинаете и решаете Ваше это или нет, можно обойтись тем, что есть, просто следить, чтобы не мёрзнуть и не бегать долго мокрой, (тело в тепле). 8. "Как я выгляжу". Для женщины, по моим наблюдениям, самый сложный пункт, но он очень важен. Не обращать внимание на проходящих и пробегающих мимо. Полностью погрузиться внутрь себя, каждый миг посвящать наблюдению за телом, стопа - дыхание- торс- руки- ладони-шея- плечи. Дальше будете ощущать и мышцы, которые постепенно нагреваются в момент тренировки. Здесь так же может помочь очень тихая и спокойная музыка в наушниках. От быстрой может сбиваться темп, и дать не то состояние. 9. Можно делать бег как духовную практику. Бежать, представляя, что от пупка идёт мягкая невидимая сияющая нить, она идёт в небо, к красивой невидимой звезде где-то очень далеко, и как бы чуть тянет Вас вперёд, придавая силы, мудрость, покой и мир внутри. Такой бег даёт не просто выносливость телу, и постоянную выработку серотонина, но и выравнивает психику, приносит "покой в силе и мудрости". Я не пью воду в момент бега, пью немного до и после; кушаю творог или йогурт когда появляется аппетит, без сахара, можно с зелёным (неспелым) бананом. На моем опыте могу сказать, что через два года бега по 7-11 км 3 рада в неделю в любую погоду на рассвете я знаю, что нет такого горя или события в моей жизни, которое не решил бы бег. Чтобы ни случилось со мной, какая бы ситуация не возникла (вплоть до самой ужасной), я знаю: я одену кроссовки и побегу.. И буду бегать так часто и так долго, чтобы моё сознание стало мудро и спокойно смотреть на любую ситуацию. Всё ситуации в жизни можно " пробежать". я знаю это на собственном опыте.. Только не заноняйте себя, как это делала я : я даже пела под ливнем от усталости, боли и жалости к себе , но всё равно бежала. Это не нужно, можно "войти в бег" мягко. Так начинать как я - неправильно. Небо надо головой и наблюдение себя - Ваш лучший Учитель. Вроде бы всё. Всех благ Вам и удачи во всём.