суточный каллораж, а в какое время ты питаешься, это не важно,у тела нет часов,

Для начала вам нужно выяснить «ваши цифры» на сегодняшний день, т. е. сколько вашему телу нужно получать энергии из поступающих белков, жиров и углеводов для того, чтобы оставаться в нужном весе.

Начнем с определения величины основного обмена веществ (ВООВ)/базового обмена/базального метаболизма — суточная потребность в энергии, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.

Формула определения величины основного обмена веществ.

Можно предложить использовать следующие формулы:

Формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict) 1919 год:

Для мужчин:

66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.775 × возраст в годах)

Для женщин:

655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) – (4.676 × возраст в годах)

Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) (Mifflin-St Jeor) 2005 год:

Для мужчин:

10 × вес в кг + 6.25 × рост в см – 5 × возраст в годах + 5

Для женщин:

10 × вес в кг + 6.25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

В интернете и специализированной литературе существует множество различных версий данных формул, как и других формул для вычисления, разных таблиц, калькуляторов, которые с некой погрешностью вычисляют показатель базового обмена на основе роста, веса, возраста, пола.

Вам не надо отправляться в космический полет и высчитывать до калории ваш основной обмен, можете использовать любую формулу, калькулятор, таблицу или несколько, выбрав некую среднюю цифру, которую указывают большинство предлагаемых способов.

Определим суточную потребность в колониях (СПК)

Суточная потребность в калориях (СПК) /общая суточная энергетическая потребность/суточные энергозатраты организма — количество энергии в сутки, требуемой на обеспечение базового обмена, физическую активность, переваривание пищи и другие процессы.

Суточную потребность в калориях (СПК) можно рассчитать, сложив величину основного обмена веществ (ВООВ) со значением «специфико-динамическое действие пищи» (СДДП — то количество энергии, которое расходуется на переваривание пищи), умножив на коэффициент физической активности (КФА).

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА

СДДП принимаем за 10% от ВООВ

Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:

КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2.

Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.

Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.

В справочниках данный показатель может варьироваться, но не переоценивайте ваш уровень физической активности.

Существует еще один, достаточно «замороченный» метод определить суточную энергопотребность — в течение 5–7 дней взвешивать все употребляемые продукты, заносить их в программу подсчета калорийности продуктов и потом разделить общее значение на количество дней.

Но кажется, гораздо проще высчитать по формулам, выберите цифру, которая кажется более правдоподобной, не так ли?

А теперь, посчитаем вашу личную, персональную, индивидуально высчитанную только для Вас, а не для соседа, калорийность для похудения !

Вариант первый, но не единственный:

От значения вашей суточной потребности в калориях нужно создать небольшой дефицит в 5–10–20%, на котором вы будете строить ваше похудение. 80–90% от персональной цифры суточной энергетической потребности в калориях — та цифра суточной калорийности, на которой вы будете плавно и комфортно худеть.

Предлагаю самостоятельно выбрать процент, на который вы будете снижать суточную калорийность, но помните, чем ближе ваш вес к медицинским нормам, тем меньше должен быть процент дефицита.

Запомнили вашу цифру?

Наверняка, думаете, в ней кроется подвох, слишком уж большая цифра, по сравнению со значением суточной калорийности ваших предыдущих попыток худеть?

А вот из чего должна складываться ваша цифра калорийности для похудения, из какого соотношения белков, жиров и углеводов ?