Во-первых, Вы должны уметь говорить "нет". Что значит, Вам увеличили нагрузку и Вы хронически не укладываетесь в свое рабочее время? Надо разговаривать с начальником на тему, какой объем работы хороший работник в состоянии выполнить в оплаченное время. Остальные задания пусть начальник приоризирует под свою ответственность.
При этом надо сохранять и расширять свой имидж хорошего работника. Не говорить "я не успеваю" и "у меня не получается", а подчеркивать свою работоспособность. Но не умалчивать трудности. Ваши трудности никого не интересуют, пока Вы их умалчиваете и добиваетесь невозможного вопреки обстоятельствам. Чтобы повысить зарплату, надо тематизировать возросшую нагрузку, ответственность, стресс. И свою мотивацию работать в таких условиях. Тогда у начальства и коллег создастся образ Вас как ценного работника, которого страшно потерять.
Во-вторых, лично мне кажется, что идя на торг о размере зарплаты, надо иметь план В. Не нужно им угрожать, но нужно про себя знать, что этот шанс - не единственный. Это придаст Вам уверенности. Не только страх риска, но и осознание, что где-то еще Вы тоже нужны. Ну как воздействовать например на мужа, если сама знаешь, что кроме его ты никому не нужна? Рассказывать мужу "Сосед с таким вожделением на меня смотрит, так что учти - не исправишься - я уйду" - глупо и вульгарно. Но внутренне осознавать свою востребованность и ценность поможет спокойно и уверенно вести переговоры. К тому же надо убедить себя, что Вы не готовы дальше работать на таких условиях. Значит, надо ответить себе на вопрос "что делать в случае отказа". В крайнем случае можно найти другие решения - сократить нагрузку, добиться компенсации переработок. Может быть, в конце концов изменить свою установку и сказать себе и другим "за такую зарплату я не готова нести такую ответственность" и перекинуть силы на достижение альтернативной цели.