Как распределить белки, жиры, углеводы по времени суток.
Все, что мы едим можно разделить на несколько групп: углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы, вода. Углеводы, белки и жиры превращаются в организме в энергию: 1 г углеводов выделяет 4 ккал, 1 г белка - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Остальные компоненты участвуют в обмене веществ. Многие девушки и женщины, которым нравится быть стройными, обычно обходятся сравнительно небольшим количеством калорий (около 1500 ккал) и 8 - 10 ХЕ (УЕ) в сутки
клетчатка нужна
1) замедлить всасывание углеводов, жиров и холестерина из кишечника в кровь;
2) улучшить работу кишечника;
3) бороться с излишним чувством голода (клетчатка разбухает в желудке и создает ощущение сытости).
Усвояемые углеводы делятся на (“быстрые”) быстроусвояемые и трудноусвояемые (“медленные”), которые отличаются друг от друга по содержанию клетчатки и пищевых волокон.
К быстрым относятся соки, мед, варенье, сахар, конфеты... Медленные углеводы не так быстро всасываются в кровь. Однако и эта группа углеводов неоднородна. В ней есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), средним и высоким. ГИ показывает, какой скоростью всасывания в кровь обладает данный продукт по сравнению с глюкозой, ГИ которой равняется 100. (Однако скорость всасывания зависит и от способа приготовления продукта и его температуры. Кроме того, у каждого человека одна и та же пища может по-разному усваиваться в разное время суток.)
Фрукты делятся на три группы по скорости всасывания.
К первой относятся фрукты с высоким содержанием клетчатки. Это - яблоки (любые), апельсины, грейпфруты, крыжовник, смородина, земляника, малина, ежевика, черника, клубника.
Ко второй группе относятся фрукты со средним содержанием клетчатки: персик, нектарин, слива, киви, манго, ананас, абрикос, груша.
Третья группа - это фрукты, в которых клетчатки мало: вишня, черешня, дыня, арбуз, виноград, инжир, банан. Деление на группы не означает, что одни фрукты “плохие”, и от них лучше отказаться, а другие “хорошие”, и надо есть только их.
Следующая группа углеводов - это овощи. Среди овощей немало таких, которые содержат очень большое количество клетчатки и поэтому не учитываются по (ХЕ, хлебная еденица) (УЕ, условные еденицы) в количестве до 200 г. Это любая капуста, зелень, огурцы, помидоры, салат, редис, редька, репка, баклажаны, перец, кабачки, стручки фасоли, свекла, морковь. Такие овощи, как свекла и морковь, необходимо учитывать по ХЕ (УЕ), если их количество за 1 прием пищи превышает 200 г. Но есть овощ и с высоким ГИ - это картофель - содержание ХЕ в разных блюдах из картофеля нужно смотреть по таблице ХЕ.
Сухой фрукт - это тот же фрукт, с тем же количеством углеводов, только без воды - сухофрукты по ХЕ (УЕ) считают как и свежие фрукты. нужно стремиться к тому, чтобы в хлебе и гарнирах было достаточно клетчатки. Лучше употреблять хлеб с отрубями, макароны - из твердых сортов пшеницы, рис - неочищенный и избегать таких блюд, как манная каша (она не содержит клетчатки) и картофельное пюре, особенно на молоке (картофель лучше всего запекать).
Белки делятся на животные (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, грибы). Структурная часть белка - аминокислота. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые - те, которые не могут вырабатываться в нашем организме - мы получаем их только с продуктами питания. следует отдавать предпочтение рыбе, птице, молочным продуктам.
Жиры также необходимы нашему организму. Они участвуют в строительстве клеточной мембраны, создают запасы энергии в организме и позволяют усваиваться жирорастворимым витаминам. Это витамины: А (он необходим для формирования слизистых оболочек и кожи), Е (нужен для выработки гормонов и защищает клетки от окислительного стресса), Д (способствует всасыванию кальция из кишечника), К (укрепляет стенки сосудов и влияет на процессы свертываемости крови). Нужно помнить, что животные белки всегда содержат в себе жиры, даже если их не видно. Например, самые жирные сорта сыра - твердые желтые сыры - лучше заменить белыми сырами, которые содержат меньше жиров. Лучше покупать сорта сыра, в которых содержание жира менее 50%. Животных жиров лучше избегать, а употреблять “хорошие” , ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. Всего в сутки полагается 10 г сливочного масла и 30 г растительного.
8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
3 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.п.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всего вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
+для обмена веществ
При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %.
http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=3086 научно обосновано, что около 30% (от общего числа калорий) пищи должно состоять из жиров. То есть можно потреблять ежедневно 15-30 г растительного масла и 20-25 г сливочного, притом, что калорийность рациона должна колебаться между 1600-2000 калориями.
Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг.
Жир помогает контролировать инсулин.
- Если есть слишком мало жира, организм потеряет способность сжигать жир. Он сжигается тогда, когда калории в дефиците, а не только потому, что мы мало или много едим жира.
Вообще, по поводу лишнего веса существуют две теории. По одной принято считать, что полнеют от жиров, а согласно другой, в возникновении этой проблемы виноваты углеводы. На самом деле, набрать в весе можно как из-за жиров, так и из-за углеводов. Ведь, находясь в избытке, углеводы легко превращаются в жиры. Белки с куда большим трудом поддаются этой трансформации. Они начинают переходить в жиры, когда нет ни жиров, ни углеводов. Таким образом, люди, стремящиеся похудеть, должны обращать внимание не только на содержание жиров в продукте, но и на количество углеводов и общую калорийность. Углеводы в свою очередь должны быть не «пустыми», как те, что содержатся в сладостях, попкорне, чипсах и пр. Их задача – энергия. Например, правильные углеводы содержатся в сухофруктах, овощах, фруктах, орехах, меде.
Например, в йогурте, имеющем 2,8% жирности, количество углеводов составляет 13,7 единиц (может и увеличиться в зависимости от содержащихся в йогурте фруктов). Такой же йогурт, только с жирностью 3,5% содержит в 2 раза меньше углеводов - 6,3. И если последний йогурт (т. е. 3,5%-й) содержит 75 ккал, то 2,8 %-й - 104 ккал. А в твороге 4% калорийность выше, чем в твороге 5,5%. Недостаток жиров компенсируют углеводами. молоко 3,2%, например, содержит меньше углеводов, чем молоко 1,5%, а в обезжиренном молоке их столько же. А калорийность кефира жирного и легкого отличается ненамного.
Главный источник витамина Е в нашем питании - это растительные жиры (подсолнечное, оливковое и прочие масла). Но в обезжиренных продуктах вы их не найдете, поскольку из них удаляются все жиры - и растительные, и животные. Кроме того, витамин Е, а так же витамины А, D и К - это витамины "жирорастворимые", то есть, они усваиваются организмом только в том случае, если уже растворились в жирах. Но если в кишечном содержимом жиров мало, или вообще нет, то все эти витамины пройдут через нашу пищеварительную систему транзитом.
http://aa-nn-dd.com/?p=678 от жирмых молочных худеют
Клетки опухолей и вирусы стремительно размножаются в крови с повышенной кислотностью. При снижении показателя рН до 7,3 единиц опухоли сначала прекращают рост, а затем постепенно рассасываются. Если рН крови находится в пределах нормы, у бактерий и вирусов нет подходящих условий для размножения.
Повышенная кислотность приводит к истончению костей (остеопорозу), поскольку в целях ощелачивания организм забирает магний и кальций из костей.
Ещё продукты с большим содержанием калия. Калий благоприятно влияет на работу сердца, тонус сердечно-сосудистой системы, функцию почек, а также регулирует содержание воды в тканях, выводя избыточное ее содержание из организма при отеках.
Вообще советуют начинать с 1 чайной ложки и ежедневно 1 столовую ложку, этого достаточно.
Я добавляю в овсянку, 1 неполную столовую ложку овсяных отрубей и 1 неполную столовую ложку отрубей из спельты,( они лучше чем пшеничные) и 4 ложки овсянки цельного зерна, как геркулес, из Лидла, там мне больше всего нравится.
Заливаю холодной водой из бутылки, даю настояться около часа, размешиваю хорошо и добавляю немного молока. Иногда добавляю курагу или мак и др.
http://ecx.images-amazon.com/images/I/51SbJUQ4vTL._SL500_AA300_.jpg отруби из спельты
http://www.intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-spelt-uncooked.php хим состав спельты, отрубей не нашла, там же можно найти и пшеницу и сравнить.
http://www.intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-oat-bran-raw.php овсяные отруби хим состав
http://health-diet.ru/base_of_food/sostav/253.php пшеничные отруби хим состав, эта таблица нравится больше, сразу можно посмотреть дневную норму, если подвести курсором к названию.
13.09 в передаче о самом главном, говорили о запахе ваниле, он отбивает желание кушать на 20%
http://oglavnom-rutv.ru/peredacha-o-samom-glavnom-vypusk-ot-13-09-2012-goda/ вначале немного рассказывают, а затем на 17 минуте видео продолжение. Есть ванилин искуственный и есть ваниль из бобов. В Германии всё Vanille, нужно смотреть, на упаковке написано что из бобов.
Масло из льна храните в темноте, оно быстро окисляется и принесёт вреда больше, чем пользы, лучше покупать в капсулах.
Не бойтесь есть жирную рыбу, от жира рыбы худеют.
Kислая капуста www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/X530361/Sauerkraut%20%28Zubere...
Меню против рака http://carcinoma.ru/news/index/2173.html
Овсянку и к ней добавляю ложку овсяных отрубей и ложку отрубей спелты(Dinkelkleie), я заливаю холодной водой, минут через 20-30 можно кушать, взбиваю ложкой, очень так нравится вкус, раньше также заливала кипятком.